🐿️ 침묵의 살인자, 고혈압! 현명하게 관리하고 예방하는 완벽 가이드

✔ 5-1. 건강한 식단 실천하기

• 나트륨 줄이기: 국물 음식, 가공식품, 외식 등을 줄이고 싱겁게 먹는 습관을 들입니다. 일일 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 약 5g) 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
  
  

• 칼륨 섭취 늘리기: 칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등에 풍부하게 들어있습니다. (단, 신장 질환자는 칼륨 섭취에 주의해야 합니다.)
  
  

• DASH 식단 고려: ‘고혈압 조절을 위한 식사 요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’으로, 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품을 위주로 섭취하고, 붉은 고기, 설탕, 포화지방 섭취를 제한하는 식단입니다.
  
  

• 불포화지방산 섭취: 등푸른생선, 견과류, 올리브유 등 건강한 지방을 섭취합니다.
  
  

✔ 5-2. 규칙적인 운동 습관화

• 유산소 운동: 주 3~5회, 30분 이상 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 증진시킵니다.
  
  

• 근력 운동: 유산소 운동과 병행하여 주 2회 정도 가벼운 근력 운동을 하는 것도 좋습니다.
  
  

✔ 5-3. 적정 체중 유지하기

• 과체중이나 비만은 고혈압의 주요 원인입니다. 체중을 5kg 감량하는 것만으로도 수축기 혈압을 4~5mmHg 낮출 수 있습니다. 꾸준한 식단 관리와 운동을 통해 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
  
  

✔ 5-4. 금연 및 절주

• 금연: 흡연은 혈관을 수축시키고 손상시켜 혈압을 높일 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험을 크게 높입니다. 금연은 고혈압 관리의 가장 중요한 시작입니다.
  
  

• 절주: 과도한 음주는 혈압을 상승시키므로, 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
  
  

✔ 5-5. 스트레스 관리 및 충분한 수면

• 스트레스 관리: 스트레스는 혈압을 높이는 요인이 될 수 있습니다. 명상, 요가, 취미 활동 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 실천합니다.
  
  

• 충분한 수면: 하루 7~8시간의 충분하고 질 좋은 수면은 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.
  
  

✔ 5-6. 약물 치료 (필요시)

• 생활 습관 개선만으로 혈압이 조절되지 않거나, 혈압이 매우 높은 경우에는 의사의 처방에 따라 약물 치료를 병행해야 합니다. 약물 복용은 임의로 중단하지 말고 의사와 상담하여 조절해야 합니다.